Vi ved det godt. Der er én ting, der utvetydigt hjælper på humøret og på vores fysiske og psykiske helbred:
At komme ud i naturen.
Forskningen er entydig. I den korte, uakademiske version betyder det:
- Stresshormonerne falder.
Når du er i naturen, falder niveauet af kortisol. Kroppen får et tiltrængt pusterum. - Tankemylder dæmpes.
Naturens indtryk er milde. Vinden i træerne, lyset, lydene. Din hjerne får lov til at vandre lidt uden hele tiden at skulle tage stilling. - Humøret løftes.
Flere studier viser, at bare et par timer om ugen i naturen hænger sammen med bedre selvvurderet helbred og større trivsel. - Koncentrationen skærpes.
Din opmærksomhed bliver slidt af to-do-lister, skærme og støj. Naturen hjælper med at “nulstille” hovedet, så du kan fokusere bedre bagefter.
Det handler ikke om at huske særlige teorier eller navne på forskere. Det handler om at tage det, som du godt ved, alvorligt: At det er bedre for din trivsel at gå tur i en skov end at sidde foran en skærm.
Det er bare ikke altid så nemt. Det skyldes ofte to ting:
- Du har travlt. Der er meget at gøre og kun kort tid at gøre det i.
- Det danske vejr er ikke særlig godt, især ikke om vinteren.
December er en udfordring. Der er mange (ofte hyggelige) aftaler i kalenderen, ting, der skal gøres færdige på jobbet, og vejret udenfor er vådt, gråt, koldt og mørkt. Så kan det blive svært at komme ud.
Men det er lige præcis her 20-5-3-reglen kommer ind i billedet.
Hvad er 20-5-3-reglen?
20-5-3-reglen er en tommelfingerregel, du kan se som en slags “naturpyramide” – en nem ramme for, hvor meget natur du nogenlunde har brug for, hvis du vil støtte din mentale sundhed.
Den ser sådan ud:
- 20 minutter i grønne omgivelser, tre gange om ugen.
- 5 timer i mere “vild” natur, én gang om måneden.
- 3 dage væk fra det hele, én gang om året.
Tænk på det som en slags menu:
- 20-minutters gåturen er hverdagsgrøntsagerne.
- De 5 timer er den gode, langsomme simreret.
- De 3 dage er den store årlige kur – ikke avancereret, bare ”off-grid” og i ro.
Det vigtige er ikke, at du følger reglen 100 % korrekt, men at du får en rytme af natur ind i dit liv.
20 minutter – tre gange om ugen
Lad os gøre det konkret og starte og se på, hvordan 20-5-3 kan se ud i et almindeligt dansk liv og lad os starte med de 20 minutter tre gange om ugen. Det er din lille dosis daglig natur, hvor du træffer små, realistiske valg som disse:
- Gå en tur rundt om blokken eller i den nærmeste park efter aftensmaden.
- Stå af bussen et stoppested før og gå resten af vejen.
- Brug 20 minutter af frokostpausen på at gå en tur på kirkegården, langs en å eller gennem et villaområde med haver.
Lad være med at overplanlægge, gør det i stedet så nemt og rytmisk for dig som muligt. Prøv at gå uden din telefon i de 20 minutter, lyt i stedet til fuglene og mærk vinden i dit ansigt. Har du mulighed for at tage 20 minutter mere end tre gange om ugen, er det fint, men lad være med at lægge pres på dig selv.
5 timer – én gang om måneden
Her løfter du dig lidt dybere ud af hverdagen og kommer væk fra det velkendte. Det kan for eksempel være:
- En halv eller hel dag i en større skov.
- En lang tur langs stranden.
- En tur til en nationalpark eller et større naturområde.
I Danmark kunne det være:
- Mols Bjerge, Rold Skov, Gribskov.
- Kyststrækningerne ved Vesterhavet eller Østersøen.
- Et naturområde du længe har tænkt: “Der burde jeg tage hen en dag.”
Fem timer lyder måske af meget, men det kan være, at du går to-tre timer, holder pause med en madpakke, en termokande med noget varmt at drikke og en god bog, hvorefter du går tilbage igen. Du kan tænke på det som en mini-retreat, hvor du ikke skal præstere noget. Det eneste du skal gøre, er at være 5 timer et sted, hvor naturen fylder mere end menneskeskabt støj.
3 dage – én gang om året
Det sidste trin kan vi kalde for den store nulstilling. Det er den årlige, langsomme rensning af hovedet. Her er nogle ideer:
- Sheltertur:
Danmark har masser af shelters, der kan bookes billigt eller gratis. Pak simpelt: sovepose, liggeunderlag, mad, en pandelampe og en bog. - En hytte uden wifi:
Lej en lille hytte eller gammelt sommerhus et sted, hvor der ikke er så meget andet at lave end at læse, skrive, gå ture og lave mad. Hvis du har mod på det, er der ofte billige hytter i det sydlige Sverige og sydlige Norge. - Vandretur over flere dage:
Det kan være Hærvejen eller Camønoen med overnatning i shelters, på små kroer eller på campingpladser.
Det afgørende er ikke, hvor “vildt” det er, men at du er væk – fra støj, mails, notifikationer og konstante input. Tre dage er i de fleste tilfælde nok til, at din hjerne skifter gear. Medbring – især hvis du laver dit årlige reset her i vintermånederne – en varm hue, godt regntøj, vandtætte sko eller støvler og et ekstra lag tørt skiftetøj. Det kan virkelig gøre en forskel, og på den måde kan du få en følelse af, at du samarbejder med vejret i stedet for at kæmpe imod det.
Dit første lille skridt
Du skal ikke lave et stort projekt ud af 20-5-3-reglen, men du kan bruge den som en ramme, der hjælper dig til at mærke naturens positive effekter på din trivsel. Du kan starte med de 20 minutter allerede i dag. Vælg det, der virker nemmest og mest ligetil for dig.
Reglen er ikke en facitliste, men den er en invitation til at lade naturen blive dit anker, du kan gribe fat i, når verden drejer lidt for hurtigt rundt, og der er for meget at se til. Som får dig ud af døren, også når det regner og blæser og er koldt udenfor. Som sikrer, at du får vind i håret og luft i lungerne. Som bringer dit nervesystem i ro og giver dig balance i en ubalanceret tid.
Nyt kursus: Kunsten at overvintre
Hvis du gerne vil gå gennem de mørke måneder med ro og balance, er kurset Kunsten at overvintre – En guide til at finde tilbage til dig selv i livets kolde årstider skabt til dig. Det er baseret på grundtankerne i populære bøger som Overvintring, How To Winter og The Joy of Winter og ikke mindst mine praktiske erfaringer med at gå gennem vinteren med ro og refleksion.
På dette lille kursus får du:
- E-bogen Kunsten at overvintre – En lille guide til at finde tilbage til dig selv i livets kolde årstider.
- To lydfiler med podcastsamtaler om overvintring.
- En videoforklaring med de vigtigste principper for at komme godt gennem en personlig vinter.
- En tekst med 100 konkrete tips til rolige vinteraktiviteter.
- En overskuelig faglig artikel, der giver dig den videnskabelige ballast til en rolig vinter med inspiration fra naturen.
Prisen er blot 195,-, og så snart dit køb er gennemført, har du adgang til materialet 24 timer i døgnet, 365 dage om året, på alle dine enheder. Find kurset her eller køb direkte på denne side.