Måske sidder du ved køkkenbordet om aftenen, og tankerne kører rundt: Jeg er ikke god nok. Jeg er for langsom. Jeg burde kunne klare det her bedre.
Det har jeg selv prøvet. Flere gange end jeg synes er sjovt.
Det er let at gå i ét med sine udfordringer. Du tror, at problemet er dig. Men det er ikke en naturlov – du behøver ikke at sætte lighedstegn mellem dig selv og den udfordring, du står med.
Faktisk er der et begreb fra psykologiens verden, der kan give dig luft og perspektiv, når tilværelsen er tung. Det hedder eksternalisering.
Når problemet bliver adskilt fra personen
Eksternalisering betyder, at man adskiller et problem fra den person, der oplever det. I stedet for at identificere dig med problemet – “jeg er ikke god nok” – ser du det som en selvstændig størrelse, du kan forholde dig til, for eksempel kan du sige: “Jeg oplever lige nu en udfordring med at føle mig utilstrækkelig.”
Det lyder som en lille nuanceforskel, men den kan gøre en markant forskel for dit velbefindende.
Når du eksternaliserer, holder du op med at bebrejde dig selv. Problemet er ikke længere en integreret del af din identitet. Det er noget, der påvirker dig, noget du kan forholde dig til – og noget du kan arbejde med. Nu er det ikke længere dig, der er problemet, men problemet, der giver dig udfordringer og besvær.
Med andre ord: Problemet er problemet. Du er ikke problemet.
Det giver dig rum til at handle, og når du har rum til at handle, så har du også mulighed for at skabe en positiv forandring, så du ikke skal sidde ved køkkenbordet om aftenen og tænke tunge tanker.
5 konkrete måder at eksternalisere på
Måske tænker du, at det lyder meget godt, men eksternalisering kan også virke abstrakt og uhåndgribeligt. Lad os derfor tage et kig på nogle helt praktiske værktøjer, du kan bruge til at skabe afstand mellem dig selv og det, der bekymrer dig.
1. Dagbogsskrivning – få tankerne ud af hovedet
Det her er min personlige favorit. Processen med at skrive tvinger dig til at eksternalisere din indre verden. Når du sætter ord på dine tanker og følelser og får dem ned på papiret, så flytter de sig fra et diffust, indre kaos inderst inde til noget konkret, du kan se på. Det kan være så simpelt som at skrive: “Lige nu oplever jeg bekymring om…” eller “Den her udfordring med… giver mig besvær med…”
Du behøver ikke skrive smukt eller struktureret. Der er ikke andre end dig selv, der skal læse det. Det handler om at få det ud. Når du gør det, kan det være, at du opdager, at problemet faktisk er mindre, end det føltes inde i hovedet. Du begynder at se handlemuligheder, som ikke var synlige for dig før.
2. Giv problemet et navn
Det kan føles lidt unaturligt i starten, men det virker forbløffende godt. Prøv at give din udfordring et navn. Er det ”Min indre kritiker”, der dukker op hver gang du skal præsentere noget på jobbet og føler dig usikker? Er det Mit bekymringsloop, der går i gang, når du sidder i køkkenet om aftenen?
Når problemet har et navn, bliver det lettere at tale om det – også til dig selv. Hvis du siger, “Nå, det er Min indre kritiker igen”, så skaber du automatisk en lille afstand. Du får en erkendelse af, at det ikke er hele dig, men blot en del af din oplevelse, ikke essensen af, hvem du er.
3. Tal om det i tredjeperson
Du kan prøve denne øvelse:
Beskriv din situation, som om du talte om en god ven. “Hun oplever lige nu, at arbejdspresset gør det svært at…” eller “Han står overfor en udfordring med…”
Når du hører din egen historie fortalt sådan, aktiverer det automatisk din empati og dit perspektiv. Du ville aldrig være lige så hård ved en ven, som du er ved dig selv. Når du taler om dig selv i tredjeperson, kan du låne noget af den mildhed, du bruger over for andre, og du kan se det hele lidt ovenfra.
Vi er ofte meget hårde over for os selv, men er der virkelig grund til det?
4. Brug metaforer og billeder
Nogle gange hjælper det at se et problem som en fysisk ting. Er din stress som en stor rygsæk, du bærer rundt på? Er din bekymring som et kraftigt regnvejr, der skyller ned over dig? Er din perfektionisme som en streng lærer, der altid kigger dig over skulderen?
Disse billeder hjælper med at skabe afstand. Du kan krænge din rygsæk af skuldrene og sætte den fra dig. Du kan huske dig selv på, at regnvejret altid vil passere, så solen kommer frem igen. Du kan beslutte, at du ikke vil lytte så meget til den strenge lærer og i stedet stole mere på dig selv. På den måde bliver problemerne mere håndgribelige, og det håndgribelige er lettere at håndtere.
5. Spørg: ”Hvad ville jeg sige til en ven?”
Denne idé er nok den mest enkle af de fem metoder. Når du sidder fast i selvkritik eller bekymring, så stil dig selv spørgsmålet: “Hvis min bedste ven kom til mig med præcis denne udfordring, hvad ville jeg så sige?”
Når du gør det, vil du opleve, at dit svar er mere empatisk, nuanceret og konstruktivt end de selvkritiske tanker, der kører i ring, når du har en dialog med dig selv.
Ofte opdager du, at dit svar ville være langt mere forståelsesfuldt, nuanceret og konstruktivt end den dialog, du har med dig selv. Den erkendelse i sig selv er eksternalisering – du ser tydeligt, at der er forskel på dig og problemet.
Problemet er problemet – ikke dig
Eksternalisering handler ikke om at benægte eller undgå problemer. Det handler om at skabe et sundere forhold til dem. Om at kunne se en udfordring som noget, du har, ikke noget, du er.
Det giver dig mulighed for at søge løsninger i stedet for at falde ned i et hullet af selvbebrejdelser. Du åbner en dør til det, forskeren og forfatteren Kristin Neff kalder selvmedfølelse. Det minder dig om, at du er mere end dine problemer – at du er et helt menneske, der lige nu navigerer i en udfordring, der er en naturlig del af livet.
Måske kan du i løbet af de næste dage finde et lille øjeblik til at prøve en af de fem metoder? Se hvad der sker, når du giver din udfordring lidt afstand. Når du minder dig selv om, at problemet er problemet, ikke dig.
Du er så meget mere end det, der bekymrer dig lige nu. Husk det.
