Når mine dage bliver for overfyldte, urolige og pressede, er der én ting, jeg altid griber til:
Jeg sætter mig ned og skriver.
Ikke på en computer, ikke på en telefon, men i hånden, med en gammeldags kuglepen i en gammeldags notesbog. Det er ikke floromvundne sætninger, stavning og grammatik er tvivlsom, og min håndskrift er grim. Det betyder ikke noget, for der er ingen, der skal læse det. Det er bare et lille, fast rum, hvor jeg kan tømme hovedet og få styr på tankerne.
I denne artikel ser vi på, hvorfor skrivning virker, vi lærer en gennemprøvet skrivemetode til svære følelser, og du får fire enkle øvelser, du kan starte på allerede i dag.
Hvorfor virker det? De positive effekter af at sætte ord på tanker og følelser
At sætte sig ned og skrive er mere end en hyggelig vane. Når du sætter ord på tanker og følelser, hjælper du hjernen med at skabe sammenhæng i det, der ellers føles kaotisk. Du får en chance for at flytte dine oplevelser fra et uroligt tankemylder og over i en enkel fortælling, der kun er din. Det dæmper dit indre alarmberedskab, reducerer stress og gør det lettere at finde ro. Selv har jeg gjort det siden jeg i 1992 som 17-årig begyndte at skrive dagbog.
Derfor har jeg lært, at skrivning skærper din selvindsigt. Når du har skabt en rytme om din skrivning, kan du kigge tilbage i dine notater og se mønstre, der bliver synlige. Hvad dræner dig, hvad giver dig energi, og hvordan taler du til dig selv? Med omsorg og kærlighed eller med kritik og selvbebrejdelse? Det bliver du klogere på, og dermed får du en ramme, hvor du gradvist kan gå fra kaos til mere mening og handlekraft.
En række forskere med psykologen James W. Pennebaker i spidsen har vist, at skrivning om følelsesmæssigt svære oplevelser kan styrke immunforsvaret, sænke blodtrykket, lindre kroniske smerter, mindske depressive symptomer og forbedrer søvnen. En simpel variant heraf kan være det, der hedder taknemmelighedsskrivning: Når du jævnligt nedskriver det, der er godt i dit liv – stort og ofte småt – træner du dig selv i at se det positive. For mange fører det til øget trivsel.
En metode til de svære følelser: Pennebakers ekspressive skrivning
Vi har alle sammen oplevelser, der bliver ved med at fylde i vores sind, ofte i årevis. Det kan være noget, du fortryder, skammer dig over eller en sorg, du næsten aldrig taler om. Mange af os går alene med disse svære hændelser, og det belaster både krop og psyke.
Til de situationer har James W. Pennebaker opfundet en konkret metode, som han kalder for ekspressiv skrivning. Du skal ikke se den som en tilbagevendende, daglig dagbogsrutine, men målrette den én konkret oplevelse.
Sådan bruger du Pennebakers metode:
- Find et uforstyrret sted, og sæt 15–20 minutter af.
- Skriv uafbrudt efter denne instruktion:
“Skriv dine dybeste tanker og følelser om en af de mest oprørende oplevelser i dit liv. Slip tøjlerne, og udforsk, hvad der skete, og hvad det har betydet for dig.”
Glem stavning og pæne formuleringer – teksten er kun til dig. - Gentag øvelsen 3–4 dage i træk.
Hvis du føler dig trist, tom eller træt lige efter, du har skrevet, så husk at det er helt almindeligt. Du har været i kontakt med noget sårbart og personligt. Forskningen peger dog på, at gevinsterne – færre bekymringer og bedre helbred – typisk viser sig i ugerne og månederne efter. Derfor giver det god mening, at du holder fast de nødvendige 3-4 dage.
4 enkle skriveøvelser du kan prøve i dag
Det sværeste ved at skrive er tit at komme i gang, ikke mindst i en digital tid som vores, der er fuld af støj og forstyrrelser. Lad derfor være med at overtænke, gør ikke din skrivning til et stort projekt, men start med nogle få minutter. Her er fire små øvelser, der kan laves hurtigt og passes ind i en almindelig hverdag.
Øvelse 1: Tre gode ting
Hver aften, før du går i seng, skriver du tre ting ned, der gik godt i løbet af dagen. De må gerne være små: En kop kaffe, et venligt ord, et øjebliks ro på en ellers travl dag. Skriv eventuelt en kort sætning om, hvorfor hver ting skete. På den måde træner du dig i at lægge mærke til det, der fungerer.
Øvelse 2: Dialog med en følelse
Vælg en følelse eller indre figur, der fylder (fx vrede, usikkerhed, din indre “perfektionist”). Skriv en samtale mellem dig og denne del, som om den var et menneske, der sad over for dig. Stil spørgsmål, svar igen, og vær nysgerrig: Hvad vil den, og hvad prøver den at beskytte dig imod?
Øvelse 3: Start med én sætning
Hvis det føles uoverskueligt at skrive meget, så forpligt dig til kun at skrive én sætning om dagen. Den kan opsummere din dag, beskrive en følelse eller fastholde en tanke, du har. Det vigtigste er kontinuitet – én sætning om dagen bliver til 365 sætninger om året, og du kan altid bygge på senere.
Øvelse 4: Dagens refleksion
Denne øvelse hjælper dig med at lære af din dag:
- Hvad skete der? Beskriv kort en enkelt situation.
- Hvad gik godt? Hvad er du tilfreds med eller stolt af?
- Hvad kunne være gået bedre? Hvad vil du gøre anderledes næste gang?
- Det store billede: Hvad fortæller situationen dig om, hvad der er vigtigt for dig, og hvilken retning du gerne vil bevæge dig i?
Din skriverejse begynder nu
Når du sætter dig ned og skriver dagbog, skaber du dit eget personlige rum. Der er ikke rigtige eller forkerte måde at gøre det på. Du kan bruge faste øvelser eller skrive frit, når noget fylder – det vigtigste er, at det hjælper dig med at få lidt mere ro og overblik, især når tilværelsen er urolig og uoverskuelig.
Prøv dig frem med de fire øvelser herover. Læg mærke til, hvad der virker for dig og byg videre på det. Det er ikke et spørgsmål om smukke formuleringer, men om at du stopper op, reflekterer og bliver klogere på dig selv. Når du gør det, genvinder du ejerskabet over din egen fortælling, du får overskud til at være mere for andre, og på den måde begynder din rejse mod mere ro og klarhed.