Kan du nikke genkendende til denne situation?
Der er noget, du godt ved, er vigtigt, og som du skal have gjort, men du har svært ved at tage dig sammen til at gøre det
Jeg oplever det selv. Selvom jeg elsker at skrive, og jeg er glad for at være forfatter, er der perioder, hvor jeg har svært ved at få sat mig ned og skrevet på mine søndagsartikler eller nye bogprojekter. På samme måde er jeg ikke så god til at få taget mig sammen til forårsrengøringen eller ordnet betalingerne i netbanken. Der er dage, hvor motivationen halter.
Hvis du også har det sådan, er det ikke underligt eller forkert. Det er tværtimod naturligt og menneskeligt, og vi skal heller ikke forvandle os selv til de rene produktivitetsmaskiner. I længden fører til stress og udbrændthed, hvis vi hele tiden skal køre i højeste gear.
På den anden side bliver vi ofte gladere og mere tilfredse, når vi genfinder motivationen og får gjort det, vi skal. Spørgsmålet er så, hvordan vi gør det?
B.F. Skinner: Adfærdspsykologi i praksis
Her kan vi lade os inspirere af den amerikanske psykolog B.F. Skinner, der var en af de mest indflydelsesrige psykologer i 1900-tallet, var pioner inden for adfærdspsykologi. Han undersøgte, hvordan vores handlinger formes af de konsekvenser, der følger dem. Hans forskning viste, at vi kan styrke vores motivatin ved at fokusere på små, konkrete handlinger, der fører til en belønning.
Skinner formulerede begrebet positiv forstærkning.Det betyder, at vi kan styrke en adfærd ved at tilføje noget positivt, når vi har udført den. Eksempel: Hvis du roser et barn for selv at tage tøjet på, øger du sandsynligheden for, at barnet gør det igen næste gang. På samme måde kan du styrke din egen motivation ved at tilføje små belønninger, når du arbejder med opgaver, du ellers har svært ved at komme i gang med.
Skinners tilgang handler om at starte småt, skabe øjeblikkelige belønninger og opbygge rutiner, der aktiverer din hjernes naturlige belønningssystem. Her får du nogle ideer, du kan prøve, næste gang du har svært ved at komme i gang:
Sådan kan du bruge B.F. Skinners ideer og principper
1. Start med små handlinger
- Begynd med en opgave, der kan gøres på under to minutter.
- Tømme opvaskemaskinen.
- Skrive én sætning på en rapport eller artikel.
- Læse én side i en bog.
Det er en god metode til at overvinde mental modstand, fordi du giver dig selv lov til at stoppe, når de to minutter er gået. I mange tilfælde vil du dog opleve, at du fortsætter, når du først er begyndt.
2. Giv dig selv øjeblikkelige belønninger
- Indfør små, umiddelbare belønninger, når du har gennemført en opgave.
- Nyd en kop kaffe eller te efter, når du har afsluttet en svær opgave.
- Lyt til din yndlingssang eller se din favoritvideo på YouTube efter du har løst et problem.
- Find en pilleæske eller lignende, fyld den med små stykker chokolade og spis et enkelt stykke, når du har klaret en opgave – det giver en tilfredsstillende følelse af fremskridt.
Når du på denne måde kobler en belønning til dine handlinger, bliver du mere motiveret til at udføre dem. Overvej, hvilke små og sjove belønninger, du kan give dig selv.
3. Brug ”habit stacking” til at skabe rutiner
- Knyt nye vaner til eksisterende daglige rutiner.
- Efter at du har børstet tænder, kan du bruge to minutter på at skrive én ting, du er taknemmelig for.
- Mens du venter på, at kaffen brygger, kan du bruge tiden på at rydde op i køkkenet.
- Inden du slukker computeren om aftenen, kan du skrive ned, hvad der var det bedste der skete, den dag.
Hvis du kobler to eller tre små vaner sammen, vil du opleve, at du kan nå mere, end du troede muligt. Det giver dig en god følelse, og det kan frigøre tid til de aktiviteter, som du finder meningsfulde, og som giver dig glæde.
4. Gør ubehagelige opgaver mere attraktive
- Kombinér opgaver, du i virkeligheden ikke har lyst til, med noget, du nyder:
- Lyt til en podcast, mens du gør rent.
- Se din yndlingsserie, mens du lægger vasketøj sammen.
- Arbejd på en opgave på en hyggelig café, hvis det hjælper dig til at føle dig mere motiveret.
På disse måder kan du finde ny motivation til de ting, som du ellers overspringshandler med eller udskyder til en gang i fremtiden.
5. Fjern unødvendige mentale barrierer
- Dine omgivelser betyder også noget for din motivation, og du kan forberede dit miljø både derhjemme og på din arbejdsplads, så det er lettere at komme i gang:
- Læg træningstøjet frem aftenen før for at gøre det nemmere at komme ud ad døren om morgenen.
- Placer en bog på dit skrivebord eller sengebord, hvis du vil læse mere.
- Ryd distraktioner væk, hvis de forhindrer dig i at fokusere. Slet for eksempel unødvendige apps.
I bund og grund handler det om, at du gør det så nemt for dig som overhovedet muligt at få tingene gjort. Overvej derfor hvilke forhindringer du med fordel kan fjerne.
6. Gør dine fremskridt synlige
- Visuelle værktøjer kan være en hjælper, når du har brug for at holde dig motiveret. Her er nogle forslag:
Når du på denne måde gør det nemt at se, at du faktisk flytter dig fremad, vil det få en positiv, selvforstærkende effekt. Hvis du vil gå mere kreativt til værks så brug champagnemetoden.
Små skridt fører til store forandringer over tid
Du behøver ikke gøre det hele, men hvis du følger B.F. Skinners principper, og implementerer nogle af disse små strategier, så stiller du dig selv i en bedre position. Du kommer til at opbygge momentum og skridt for skridt vil du mærke din motivation komme tilbage.
Hvis du vil følge Skinners princip, er det vigtigste, at du skaber vaner, som er overkommelige, og du giver dig selv lov til at fejre de små sejre. Motivation er ikke et spørgsmål om store triumfer, men om at starte med en lille handling, give den handling en smule positiv forstærkning og derfra lade tiden gøre sin magi. Så kommer du længere, end du tror, det er muligt.