Mindfulness for begyndere

Det er mærkelige tider lige nu. Coronavirussen hærger, og mange af os er isolerede i vores hjem. Vi ved ikke, hvor længe det varer, og der er en enorm usikkerhed forbundet med situationen. Vi spørger os selv: Vil mine kære overleve? Hvad med mit arbejde og min indkomst? Samfundsøkonomien? Mine børn? Skolen? Situationen ude i verden?

Denne usikkerhed giver helt naturligt uro og angst. Der er heller ikke nogen nemme løsninger, ikke noget quick fix, der får det hele til at gå væk. Derfor har vi også mere end nogensinde brug for vaner, redskaber og værktøjer, der giver ro i sindet.

Et af disse redskaber er mindfulness. Det er ikke det eneste redskab, og måske er det ikke for alle, men for mit eget vedkommende oplever jeg, at mindfulness-teknikker er en hjælp i en svær tid. Det kan det også være for dig, og derfor har jeg her skrevet en introduktion til mindfulness. Du får nogle helt konkrete bud på, hvordan du kan komme i gang med mindfulness. Er du allerede mindfulness-ekspert, eller tænker du, at det absolut ikke er noget for dig, vil du måske hellere gå ombord i dette arkiv med artikler om det ukonventionelle og alternative arbejdsliv.

Hvad er mindfulness?

Så hvad er det egentlig for noget, det her med mindfulness? En flok buddhistiske munke, der sidder med benene over kors og synger Ommmmmm?

Det kan det måske også være, og mindfulness udspringer da også af buddhistisk tænkning, men i virkeligheden er det meget mere enkelt:

Mindfulness handler om det liv, du lever lige nu.

Mindfulness hjælper dig til at være til stede i øjeblikket. Det handler ikke om den fortid, der tynger dig ned, ikke om den fremtid, der bekymrer dig. Mindfulness handler om dit nu. Om at være fuldt til stede i nuet og om at acceptere de følelser, der er, både de gode og de mindre gode.

Endvidere handler mindfulness om at være venlig mod dig selv. Det er vigtigt. Både når hverdagen er travl og hektisk, eller som nu, hvor den er fuld af bekymringer, er venlighed vigtigt. Starter vi med at være venlige mod os selv, får vi også mere overskud til at være venlige og hjælpsomme over for andre. Dermed kan mindfulness blive et transportmiddel, der fører dig til en ø af ro og balance i en usikker tid.

Mindfulness og forskningen

Et spørgsmål jeg ofte får, når jeg er ude at holde foredrag og workshops (hvad jeg så overhovedet ikke er for tiden på grund af Corona-situationen), er:

Virker det?

Det er egentlig lige meget, om det er en workshop for undervisere eller et foredrag om slow living, så er spørgsmålet det samme. Er der evidens for, at tilgangen virker? Det samme spørgsmål gælder sikkert også for mindfulness. Er det egentlig noget, der virker?

Mennesker er forskellige, og derfor er der heller ikke nogen garanti for, at folk vil opleve mindfulness på samme måde, men det er et område, som der er betydelig forskning i. Resultaterne af den forskning er ret entydige. For eksempel har grundige målinger af hjerneaktiviteten, blandt andet ved undersøgelser på Trial Unit på Rigshospitalet i København, vist, at mindfulness kan virke som antidepressiv medicin.

Der er forskningsmæssig dokumentation for, at mindfulness har positive effekter på alt fra kost over uddannelse og skolegang til stress og søvnvaner. Mindfulness hjælper til fokus og ro i et uroligt og oprørt hav. At praktisere mindfulness er at arbejde med din opmærksomhed, koncentration og accept, også af det der er svært. Det er virkelig gode egenskaber at tage med sig i mange af livets sammenhænge.

Mindfulness og meditation

Mindfulness udspringer som nævnt af den buddhistiske filosofi. Den siger, at vores jagt på lykke og insisteren på at undgå smerte fører til lidelse og angst. I såvel buddhismen som i en mindful hverdag accepterer du, at smerten er der. At den er en del af livet. I mindfulness konstaterer du blot, at den er der, og derfra koncentrerer du dig om at være til stede lige nu. Du bliver opmærksom på det, der sker, og det, du ser.

En vigtig praksis i mindfulness er således meditation. Meditation findes i mange former og i mange kulturer, og er blevet praktiseret i århundreder. Mindfulness er meget andet end meditation, og der er mange måder at praktisere meditation på, og du behøver ikke at meditere en time om dagen for at opleve en positiv effekt. Start med nogle små skridt, for eksempel et kvarter om dagen, og vælg den form, der passer dig bedst. Måske kan du blive inspireret af de syv tips herunder.

7 tips til at komme i gang med mindfulness

Hvis du gerne vil i gang med at praktisere mindfulness, er det selvfølgelig vigtigt, at du går fra intention (og der er virkelig mange, der har en intention om at leve på en mindful måde) til praksis. Prøv at starte med at gøre en af de syv ting på listen her.

1) Træk vejret

Vejrtrækningen er helt grundlæggende i meditation. Det er den, du skal fokusere på. Sæt dig i en komfortabel stilling, gerne på en stol med ryggen rank og strakt. Luk øjnene. Træk vejret dybt gennem næsen. Mærk, hvordan du fylder lungerne med luft, og hvordan du gennem din vejrtrækning lukker luften ud igen. Gentag.

Når du mediterer på denne måde, vil du opleve, at dine tanker begynder at vandre. Det er helt normalt. I så fald skal du vende tilbage til din vejrtrækning og fokusere fuldt og helt på den.

2) Få hjælp med en app

Af og til har vi brug for et par startkabler, når vi skal i gang med en ny vane. Calm.com har været meget vigtig for mig i forhold til at gøre meditation til en vane, jeg vender tilbage til. Der er mange gode apps, der inspirerer dig til mindfulness og meditation. På dette link finder du syv gratis mindfulness-apps på dansk, og de er helt sikkert værd at prøve af.

3) Gå langsomt

Hvis du ikke er så meget til at sidde stille og meditere, så er det at gå langsomt en god mindfulness-vane. Ofte er det at gå et spørgsmål om, at vi skal fra A til B så hurtigt som muligt, og Power-walking er blevet populært. Det er der ikke noget i vejen med, men her gør vi noget andet. Gå udenfor, giv hvert eneste skridt du tager fuld opmærksomhed, og fokusér på et skridt ad gangen. Vær opmærksom på lyset, på det, du ser, på de lyde, du hører. Mærk om den jord, du går på, føles hård eller blød. Giv alt dette din fulde opmærksomhed og lad tankerne hvile, mens du går.

4) Spis på en mindful måde

Alt for ofte kaster vi maden i os. Måske ser vi fjernsyn eller tjekker vores smartphone, mens vi spiser. En radio eller en podcast kværner i baggrunden, og vi er slet ikke opmærksomme på, hvad vi spiser. Hvis du spiser på en mindful måde, går du en anden vej. Så spiser du langsomt, lægger alt andet til side og giver opmærksomhed til, hver eneste bid, du tager. På denne måde kommer du til at spise roligt og med taknemmelighed.

5) Vask din tallerken eller skål i hånden

Dette tip har jeg fundet på Leo Babautas inspirerende blog, zenhabits, og det virker godt. Så snart du har spist, så vask din skål eller tallerken op i hånden og tag dig god tid til det. Mærk vandet, der strømmer gennem dine fingre, hvordan keramik og porcelæn bliver rent. Tør det grundigt af med et viskestykke og læg det på plads. Det er en god, mindful afslutning på dit måltid, der gør dig klar til det næste skridt i din dag.

6) Læs i stilhed

I en tid med en overvældende mængde af information, er det for sjældent, at vi sætter os ned og læser i fuldkommen ro. Meget ofte foregår der alt muligt andet omkring os, når vi læser. Det er en skam, for det går ud over koncentrationen og det kan betyde, at vi ikke får den fulde glæde ud af at læse. Derfor: Sæt dig i din allerbedste stol med en bog, en avis eller et tidsskrift. Sluk telefonen og lad der være helt stille omkring dig. Brug den næste time (eller mere) på at læse i stilhed.

7) Skriv tingene ned hver morgen

En urolig og stresset morgen gør det svært at opleve en mindful dag. Derfor er det en virkelig god vane, hvis du hver morgen kan sætte dig ned og skrive i for eksempel 20 minutter. Hvad du skriver, og hvordan du skriver, er ikke så vigtigt, men det er en mindful handling, der giver dig ro. Nogle arbejder endda med begrebet skrivemeditation som alternativ til klassisk meditation.

Mindfulness gør en forskel

Mindfulness har været meget populært det seneste årti, faktisk er det ifølge Google Trends et meget mere søgt begreb end både slow living og simple living, som jeg ellers har beskæftiget mig med. Man kan nogle gange blive lidt varsom, når begreber og tendenser kommer på mode. Er der nu noget om det? Det er i mange tilfælde en sund skepsis, men der er også de tilfælde, hvor der en grund til, at noget er populært.

Det er tilfældet med mindfulness. Det er en tilgang til hverdagen og til livet, som gør en positiv forskel. Det er en måde at finde ro og fokus på i en tid, der hverken er rolig eller fokuseret. Dermed kan mindfulness også være en vigtig del af et langsomt og meningsfuldt liv. Du kan starte med at være lidt mindful i dag.

---

Gør som mere end 4.000 læsere og få flere artikler som denne

Tilmeld dig Søndagslisten og få tilsendt mine bedste tekster direkte til din indbakke hver søndag morgen. Artiklerne kredser om slow living, det enkle liv, og om hvordan du i en travl hverdag kan få mere tid til det, der er vigtigt for dig. Du får aldrig mere end en mail om ugen. Den kommer altid på det samme tidspunkt, og du kan afmelde når som helst. Du tilmelder dig her.