En notesbog, en kuglepen og et stille øjeblik. Det er alt, hvad du behøver. At skrive dagbog er en af de simpleste handlinger, du kan foretage dig, der har den største effekt på din mentale trivsel.
Alligevel er det forbløffende, hvor mange der ikke skriver dagbog. Eller også prøver de det i en uge eller to, hvorefter de giver op. Måske tænker de, at de ikke har noget at skrive om. At de gør det ”forkert”. At sproget og sætningerne er ikke er smukke og velformulerede.
Det er selvfølgelig en fejlslutning. Der er ikke rigtige og forkerte måder at skrive dagbog på. Der er kun din, min og alle andres måder. Det er ikke et spørgsmål om at producere smukke tekster. Det kan jeg selv skrive under på. Jeg har øvet mig i mere end 30 år. Da jeg begyndte at skrive dagbog, var jeg 17, i dag er jeg 51, og der er ikke ret meget i de mange, mange sider, jeg har produceret i den tid, jeg vil kalde smukt.
Det, som det derimod er et spørgsmål om, er at give dig et selv et rum, hvor ud kan tænke højt på papir – uden at nogen lytter eller kigger dig over skulderen, vurderer eller kritiserer dig. Din dagbog bliver din fortrolige, trofaste ven. Den er der altid. Den har tid til dig på alle tidspunkter af døgnet og i alle livssituationer, ikke mindst dem, hvor du er ramt af krise. Den siger dig ikke imod, sender dig ikke beskeder og notifikationer om, hvad du skal gøre eller huske. Den forlanger ikke noget af dig, men den er der for dig, når du har brug for den.
På den måde bliver dagbogen et af de enkleste og mest virkningsfulde værktøjer til at skabe ro i et uroligt sind. I denne artikel får du en ærlig og konkret guide til at komme i gang. Den er uden de store krav, uden dyre redskaber og uden at du skal sætte en time af til at skrive hver dag.
Hvorfor skrive dagbog?
Måske tænker du:
Hvad skal det egentlig gøre godt for? Hvorfor skal jeg skrive dagbog?
Der er mange gode grunde til det, og en af dem er, at der efterhånden er ganske solid forskning på området. Den amerikanske psykolog James W. Pennebaker har gennem årtier undersøgt, hvad der sker, når mennesker skriver om deres tanker og følelser. Hans forskning peger på, at regelmæssig skrivning kan sænke stressniveauet, forbedre søvnen og endda styrke immunforsvaret. Det lyder næsten for godt til at være sandt, men resultaterne er blevet gentaget i mange studier siden.
Det er også min personlige, dog mere jordnære, erfaring. De bliver langsommere og mere reflekterede. Derfra bliver de mere håndgribelige og mindre truende. Det er som om det at få dem ned på papir giver mig en vis afstand til dem. Jeg kan kigge på dem udefra i stedet for at sidde fast i dem.
Du behøver ikke kende til forskningen for at opleve effekten, men det kan være rart at vide, at der faktisk er belæg for det, du mærker. At de positive effekter af dagbogsskrivning, når det gælder mentalt helbred, ikke bare er en ”synsning”, men dokumenteret videnskab.
Hvad har du brug for?
Næsten ingenting. Det er en del af det smukke ved dagbogsskrivning. Her får du en simpel liste.
En notesbog. Den behøver ikke være dyr eller flot. En helt almindelig notesbog fra supermarkedet er fin. Nogle foretrækker en lidt pænere bog med bedre papirkvalitet, for det kan give en følelse af, at det her er noget, du gør dig umage med, og nogle kan godt lide, at det føles lækkert mellem fingrene. Det er dog ikke et krav. Det vigtige er, at du har en bog, der er din, og som du ikke bruger til indkøbslister eller arbejdsnotater.
En kuglepen. Ja, i hånden. Ikke på computeren, ikke på telefonen. Der er noget ved den fysiske handling at skrive, der tvinger hjernen til at sætte tempoet ned. Du kan ikke skrive lige så hurtigt, som du tænker, og det er netop pointen. Hånden bliver et filter mellem tankerne og papiret.
Et stille øjeblik. Fem minutter er nok til at starte med. Ti er bedre. Tyve er luksus i begyndelsen. Det handler ikke om at finde en hel time, men det handler om at finde et lille, beskyttet rum i din dag.
Hvornår skal du skrive?
Der er ikke noget rigtigt svar, der passer til alle, men der er et praktisk svar: Vælg et tidspunkt og hold fast i det, især når du skal etablere din dagbogsvane. Når vanen først er skabt, kan du bedre variere og tilpasse den til din dagligdag.
For mange fungerer det bedst at skrive om morgenen, før dagen for alvor er kommet i gang. Der er en ro i de tidlige timer, som gør det lettere at mærke, hvad der rører sig indeni. Den amerikanske forfatter Julia Cameron kalder det “morgensider.” Hun foreslår tre sider – lige ud ad landevejen og uden bagtanker – skrevet i hånden, før du gør noget andet. Det behøver ikke være tre sider, men idéen om at skrive som det første er værd at prøve.
Andre foretrækker at skrive om aftenen, som en måde at runde dagen af på. At kigge tilbage på det, der er sket, og give sig selv lov til at lægge det fra sig, før hovedet rammer puden, er værdifuldt. Det kan også styrke din følelse af taknemmelighed.
Begge dele virker. Det vigtigste er, at du vælger et tidspunkt, der passer ind i din hverdag, og at du gør det til en vane. Det skal ikke være en pligt, ikke noget du presser dig selv til. Din dagbogsskrivning er først og fremmest en lille selvkærlig handling, ikke et nyt produktivitetsprojekt.
Hvad skal du skrive om?
Det er her, mange går i stå. De åbner notesbogen, kigger på den blanke side og tænker:
Jeg aner ikke, hvad jeg skal skrive.
Virkeligheden er ret befriende: Du behøver nemlig ikke vide det på forhånd. Du kan begynde med at skrive om, at du ikke ved, hvad du skal skrive. Det lyder fjollet, men det får dig til at skrive den første sætning. Skriv: “Jeg sidder her og ved ikke rigtig, hvad jeg skal skrive. Det regner udenfor. Jeg er lidt træt.”
Og så skriver du videre derfra. Ordene kommer. Det gør de altid.
Hvis du har brug for et afsæt, kan du prøve en af disse enkle øvelser:
Tre gode ting. Skriv tre ting ned, der var gode i går. De behøver ikke være store. Måske smagte kaffen ekstra godt, måske ringede en ven, eller måske gik du en god tur i den friske luft. Denne øvelse er en af de mest undersøgte inden for positiv psykologi og har dokumenteret effekt på trivsel.
Hvad fylder lige nu? Skriv om det, der optager dig mest lige nu. Ikke hvad du tror, du burde skrive om, men om det, der faktisk fylder. Det kan være en bekymring, du tumler med, eller en drøm, du har. Det kan også være en lille ting, der irriterer dig, men som kan være rar at få ud af hovedet og ned på papiret.
Et brev til dig selv. Skriv et kort brev til dig selv om et år. Hvad håber du, der er anderledes? Hvad håber du, der er det samme? Det kan give dig klarhed om, hvad der egentlig er vigtigt for dig.
Dagens sætning. Hvis alt andet føles for meget, så skriv bare én sætning. “I dag var en lang dag.” “Solen skinnede, og jeg lagde mærke til det.” Det er nok. Det tæller, og det bygger din dagbogsvane-
De fem mest almindelige fælder – og hvordan du undgår dem
“Jeg har ikke tid.” Hvis du kun har fem minutter, så skriv i fem minutter. Det er bedre end slet ikke at skrive. Dagbogsskrivning behøver ikke tage lang tid for at give dig et godt øjeblik i momentet og positive effekter på lang sigt.
“Min håndskrift er grim.” Det er ligegyldigt, for ingen andre skal læse det. Din dagbog er ikke en skoleopgave, ikke en rapport på jobbet og slet ikke en universitetsafhandling. Skriv, som det falder dig naturligt.
“Jeg har ikke noget spændende at skrive om.” Du behøver ikke have noget spændende at skrive om. De mest værdifulde dagbogsnotater handler ofte om helt almindelige dage. Det er i det stille og i den daglige refleksion, at indsigterne gemmer sig.
“Jeg glemmer at gøre det.” Læg notesbogen et sted, hvor du kan se den. Ved sengen, ved kaffekoppen, på skrivebordet. Gør den synlig, så den minder dig om, at den er der, og den er klar til dig.
“Jeg stoppede i tre uger, og nu kan jeg ikke starte igen.” Jo, du kan. Der er ikke noget, der er for sent. Åbn bogen og skriv: “Det er tre uger siden sidst.” Derfra kan du fortsætte. Der er ingen eksamen, ingen strafpoint, ingen der holder regnskab. Du begynder bare igen.
Start småt, start i dag
Dagbogsskrivning er ikke kompliceret. Det kræver ikke talent, disciplin eller en bestemt personlighedstype. Det kræver bare, at du åbner en notesbog og begynder at skrive. Gør du det, kan du skrive dig til ro og klarhed.
Ikke i morgen, ikke på mandag, i dag.
Skriv fem linjer om hvordan du har det lige nu. Det er dit første dagbogsnotat. Så følger resten til senere afregning.
Få mere inspiration til skrivning og en meningsfuld hverdag
Er du interesseret i et foredrag eller en workshop om taknemmelighedsskrivning, kan du se mere på denne side med 20 Skridts foredrag.
Og hvis du gerne vil have flere idéer til at skabe ro og mening i hverdagen, så sender jeg hver søndag morgen en artikel, der giver dig inspiration og konkrete tips lige til din morgenkaffe. Mere end 5.500 læsere er allerede med. Du kan tilmelde dig Søndagslisten her og få en gratis pdf-udgave af bogen 100 Ideer til Simple Living som velkomstgave.
