På de dage, hvor jeg er trist eller ked af det, og hvor jeg er alene, er der to ting, jeg altid griber til, som hjælper.
Den ene er at komme ud i frisk luft. At gå en tur, hvor jeg kan høre fuglene synge, fornemme vindens hvisken i træerne og mærke blæsten i mit ansigt.
Den anden er at skrive. I en notesbog, hvor jeg i et stille øjeblik sidder og skriver i hånden, uden skærme eller støj omkring mig.
I denne uges artikel sætter vi fokus på det sidste: hvordan du kan bruge skrivning som en hjælper på de tunge dage og som en vej til bedre mentalt helbred.
Forskningen taler sit tydelige sprog
At du kan bruge skrivning til at forbedre dit mentale helbred, er ikke bare noget, jeg siger, fordi det tilfældigvis har hjulpet mig på en regnvejrsdag. Der er faktisk omfattende forskning, der dokumenterer, at det virker.
Psykologen James Pennebaker har siden 1980’erne forsket i, det han kalder ekspressiv skrivning. Det er en metode, hvor man skriver åbent og ærligt om sine dybeste tanker og følelser i blot 15-20 minutter ad gangen over nogle få dage. Hans forskning har vist, at selv en så simpel handling kan reducere symptomer på angst og depression og styrke den generelle følelsesmæssige trivsel.
Senere studier har bekræftet og udvidet hans resultater: En stor metaanalyse fra 2006, der samlede resultaterne fra mange enkeltstudier, fandt en klar positiv effekt af ekspressiv skrivning på psykologisk velvære. Mekanismen handler om, at når vi sætter ord på svære oplevelser, skaber vi struktur og mening i det kaos, vi oplever indeni. Med andre ord bevæger vi os fra at blive overvældet af følelserne til at betragte dem på afstand. Det er altså ikke bare dagdrømmeri eller hygge med en notesbog: Det er en dokumenteret, effektiv metode til at tage vare på dit mentale helbred.
5 skriveprompts for bedre mentalt helbred
Okay, vi ved nu, at skrivning kan hjælpe på de mørke dage, men derfor kan det stadig være svært at komme i gang. Nogle gange skal der et par startkabler til at få din skrivemotor til at køre.
Det er her skriveprompts kommer ind i billedet. De hjælper dig i gang, og herunder får du fem gode prompts, der stammer fra Taknemmelighedsdagbog – 100 dage til indre ro, som du også kan se mere om her. Den er også udgivet på engelsk.
1) Det, der er blevet bedre
Vælg en længere tidsperiode, for eksempel 5 eller 10 år. Skriv om de ting, der er blevet bedre i den tid, der er gået. Det kan både være for dig personligt, dine nærmeste eller for samfundet i det hele taget. Hvilke forandringer er du mest taknemmelig for?
2) Det, du er dygtig til
Husk dig selv på, at du er virkelig dygtig. Der er så meget, du kan. Du har kompetencer og talenter, der gør dig til noget særligt. Prøv at skrive om dine kompetencer og talenter, og skriv, hvilke af dem, du er mest taknemmelig for at have.
3) Det, der har hjulpet dig
Tænk på de mennesker, der har hjulpet dig i dit liv. Hvem har gjort dit liv nemmere eller hjulpet dig ud af en knibe? Skriv om netop de personer, og hvorfor du er taknemmelig for, at de har været i dit liv.
4) Det, der har gjort dig tilfreds
Prøv at overveje, hvad du har gjort i dit liv, der har givet dig mest glæde og tilfredsstillelse. Er der et mønster i det, der har gjort dig tilfreds? Skriv om, hvordan du kan finde det mønster og gentage det i dit liv, som det er i dag.
5) Det, der gør dig tryg
Skriv om et sted, hvor du føler dig tryg. Det skal være et fysisk sted, måske i dit hjem, din yndlingsbænk i en park eller et sted hos ældre familiemedlemmer. Prøv at beskrive stedet så konkret som muligt, og overvej derefter, hvilke følelser stedet vækker i dig.
Skriv i dag
Jeg vil foreslå, at du vælger et af de fem prompts og skriver dine tanker med udgangspunkt i det pågældende prompt allerede i dag. Så er du allerede godt i gang, og du vil mærke de positive, mentale effekter af skrivning. Måske er det værd at prøve?
